alongamento em pé

1) Panturrilha na parede

1. Fique de frente para a parede, mãos apoiadas.
2. Dê um passo grande para trás com um pé.
3. Mantenha calcanhar de trás no chão e joelho de trás estendido.
4. Dobre levemente o joelho da frente e incline o corpo para a parede até sentir alongar atrás da perna de trás (panturrilha).

• Erros comuns: tirar o calcanhar do chão; girar o pé para fora.
• Dica: se não tiver parede, use a mesa/cadeira firme.

2) Quadríceps em pé (parte da frente da coxa)

1. Apoie uma mão na parede/mesa para equilíbrio.
2. Dobre o joelho e segure o dorso do pé atrás do corpo.
3. Traga suavemente o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo joelhos lado a lado.
4. Empurre levemente o quadril para frente sem arquear a lombar.

• Erros comuns: joelhos afastados; coluna muito arqueada.
• Dica: não puxe com força; mantenha o tronco alto.

3) Isquiotibiais com perna à frente (parte de trás da coxa)

1. Dê um passo curto à frente e apoie o calcanhar dessa perna no chão, com a ponta do pé para cima.
2. Flexione um pouco o joelho de trás.
3. Incline o tronco para frente, mantendo as costas alongadas, até sentir o alongamento atrás da coxa da perna da frente.

• Erros comuns: curvar a lombar; empurrar o joelho da frente para trás.
• Dica: pense em “sentar o quadril para trás” como se fosse encostar em uma cadeira.

4) Flexores de quadril em avanço (lunge)

1. Dê um passo longo à frente.
2. Dobre os joelhos e desça o quadril, mantendo o tronco ereto.
3. A perna de trás fica com o joelho quase no chão (ou apoiado em um tapete).
4. Leve suavemente o quadril para frente até sentir alongar na frente do quadril da perna de trás.

• Erros comuns: projetar o joelho da frente muito além dos dedos do pé; inclinar o tronco para trás.
• Dica: imagine o umbigo apontando para frente, sem rodar o quadril.

Regras gerais

• Respire pelo nariz, solto; não segure o ar.
• O alongamento deve ser confortável (leve a moderado). Se doer, pare e alivie a posição.
• Faça 1–2 vezes ao dia, principalmente após longos períodos sentada.