configurar o ambiente de trabalho

Checklist de Ergonomia

Este checklist ajuda você a organizar seu ambiente de trabalho de forma prática, segura e confortável.
Em menos de 1 minuto, é possível ajustar a postura, reduzir a tensão e melhorar o foco.
Funciona em qualquer cenário — home office, escritório, consultório ou sala de aula.

🎯 Objetivo

- Manter postura neutra e confortável.

- Garantir tela sem reflexos, na altura e distância corretas.

- Deixar a garrafa visível, para reforçar o hábito de hidratar.

- Configurar lembretes para micropausas e pausas visuais (via app ou alarme).

✅ Checklist de 60 segundos

1. Cadeira:

- Pés totalmente apoiados no chão.

- Joelhos entre 90° e 100°.

- Lombar encostada (use apoio se necessário).

- Cotovelos entre 90° e 100°, com ombros relaxados.

2. Mesa / Teclado / Mouse:

- Teclado a cerca de 10–15 cm da borda da mesa.

- Punhos neutros (nem dobrados para cima, nem para baixo).

- Mouse ao lado do teclado, evitando abrir o ombro.

3. Monitor / Notebook:

- Topo da tela na altura dos olhos (ou 2–5 cm abaixo se usa lentes progressivas).

🏁 Critérios de “Feito”

✔ Pés no chão, ombros relaxados, cotovelos e joelhos bem posicionados.
✔ Topo da tela na altura dos olhos, sem reflexos fortes.
✔ Garrafa visível e lembrete de pausa ativo.
✔ Sensação de conforto e leveza corporal.
- Distância de aproximadamente um braço (50–70 cm).

- Brilho equilibrado com a iluminação do ambiente.

4. Iluminação:

- Prefira luz lateral e evite reflexos vindos de trás ou da frente da tela.

5. Hidratação:

- Garrafa de 500–750 ml à vista e cheia.

- Defina uma meta diária (ex.: 2 a 2,5 litros).

6. Micropausas:

- Configure lembretes ou alarmes a cada 60 minutos.

- Aplique a regra 20-20-20: a cada 20 min. , olhe por 20 s. para algo a 20 pés (6 m).

⚠️ Erros comuns — Evite:

🚫 Notebook muito baixo, sem suporte (força o pescoço para baixo).
🚫 Mouse longe demais (gera tensão no ombro).
🚫 Garrafa fora do campo de visão (esquece de beber).
🚫 Luz vindo de trás da tela (aumenta o brilho e o cansaço visual).

Versões rápidas

🏠 Home office: use livros ou caixas firmes para elevar o notebook e conecte teclado/mouse externos.
🏢 Escritório compartilhado: marque no equipamento (cadeira ou monitor) a altura ideal com fita ou etiqueta — facilita o reajuste diário.