Esses alongamentos foram pensados para qualquer pessoa que passa parte do dia sentada — no escritório, em casa, na escola ou em atendimento.
Você não precisa de roupa especial nem muito espaço: só atenção ao corpo e respiração tranquila.

O ideal é praticar de forma leve, respeitando seus limites.
Se sentir dor aguda ou tontura, interrompa e retome quando se sentir bem.

💡 Esses exercícios são inspirados em recomendações da NR-17 (ergonomia) e da OMS sobre pausas ativas para reduzir fadiga e prevenir dores musculoesqueléticas.

1️⃣ Torção sentada (coluna média/alta)

Para quê: soltar a parte média da coluna e aliviar tensão nos ombros.

Como fazer (cada lado):

1. Sente-se com os pés bem apoiados e coluna ereta.

2. Gire o tronco para a direita: mão esquerda no joelho direito, mão direita no encosto ou assento.

3. Inspire crescendo; ao expirar, gire suavemente 2–3 cm a mais, sem forçar.

4. Mantenha por 30–45 segundos e troque o lado.

Evite: encolher os ombros ou prender a respiração.

🌬️ Dica: imagine que sua coluna está “espiralando” com leveza, e não “girando bruscamente”.

2️⃣ Inclinação Lateral (cadeia lateral do tronco)

Para quê: alongar as laterais do tronco e aliviar compressão na lombar e quadris.

Como fazer (cada lado):

1. Segure o assento com a mão direita e eleve o braço esquerdo.

2. Incline o tronco para a direita, mantendo os quadris firmes no assento.

3. Respire profundamente, expandindo as costelas do lado alongado.

4. Mantenha por 30–45 segundos e troque o lado.

Evite: rodar o peito para frente, mantenha o olhar de frente e o pescoço neutro.

🧘 Dica: sinta o espaço entre as costelas se abrindo a cada respiração.

3️⃣ Curvar e Estender a Coluna (mobilidade global)

Para quê: ativar a mobilidade da coluna e melhorar a postura sem precisar levantar.

Como fazer:

1. Apoie as mãos nos joelhos.

2. Inspire e abra o peito, criando um leve arco na lombar (olhe à frente).

3. Expire e arredonde as costas, levando o queixo ao peito.

4. Repita 6–8 vezes, no seu ritmo.

🔄 Dica: sincronize o movimento com a respiração, inspira para abrir, expira para fechar.

4️⃣ Abertura de Peito com Apoio de Cabeça (extensão suave)

Para quê: compensar a postura de tela e abrir a região peitoral e cervical.

Como fazer:

1. Apoie a nuca nas mãos, com cotovelos abertos e lombar encostada no encosto.

2. Inspire, empurrando suavemente a cabeça nas mãos e elevando o peito.

3. Expire e relaxe, sem deixar o corpo desabar.

4. Mantenha 20–30 segundos e repita 2 vezes.

Evite: arquear demais a lombar; pense em “crescer” e não “jogar o corpo para trás”.

🌤️ Dica: visualize o peito se abrindo como se quisesse “olhar o horizonte”.