guia de prevenção de lesões na corrida

Estruture a semana

• Não junte cargas: evite dois dias “duros” seguidos (tiros/subidas/longão).
• Tenha um dia leve de verdade ou descanso ativo.

Aquecimento e desaquecimento (sempre)

• Aquecimento (8–12 min): trote leve + mobilidade de tornozelo/quadril/ombros + 3–4 acelerações curtas.
• Desaquecimento (5–8 min): trote leve + 2–3 alongamentos rápidos (panturrilha, quadríceps, glúteo).

Técnica simples que ajuda

• Passos um pouco mais curtos e cadência ligeiramente maior (+5–7%).
• Pé toca perto do corpo (evita “freada”).
• Tronco levemente à frente, ombros soltos, braços lineares.

Superfície, tênis e acessórios

• Varie a superfície (asfalto regular, pista, parque).
• Tênis: o mais confortável e estável no seu pé; transições gradualíssimas entre modelos.
• Meias técnicas + antiatrito (entrecoxas, mamilos/peito, axilas) para reduzir bolhas e assaduras.

Recuperação que evita lesão

• Sono 7–9 h quando possível.
• Hidratação + refeição pós-treino (carbo “fácil” + proteína magra).
• Dor muscular é ok; dor articular/pontual, não → ajuste a carga.
• Rolo/massagem ajudam, mas não substituem descanso e ajuste de treino.

Sinais de alerta (procure avaliação)

• Dor aguda e localizada que piora correndo/saltando.
• Dor que persiste >48–72 h mesmo reduzindo treino.
• Inchaço, calor, vermelhidão ou manqueira.
• Dores persistentes típicas: Aquiles, canela (canelite), lado do joelho (ITB), calcanhar/planta (fascite).

Check rápido antes de sair

1. Sono ok? (mal dormido → reduza 10–20% o treino)
2. Zona de dor? (>3/10 e piora ao trotar → troque por caminhada/cross)
3. Clima (calor/chuvoso exigem ajuste de ritmo e cuidado com piso)
4. RPE alvo claro? (fácil/moderado/forte)
5. Equipamento (meias secas, tênis ok, antiatrito aplicado)

Perguntas rápidas

• Alongar antes ou depois? Antes: aquecimento/mobilidade; depois: alongamentos curtos e confortáveis.
• Posso correr todo dia? Se iniciante, melhor não. Construa 3–5 dias/sem com variação de cargas.

Canelas doendo? Reduza impacto/volume, confira tênis/superfície e fortaleça panturrilha/quadril; retome devagar.