aquecimento antes da corrida

1) Balanço de perna (frente-trás)

Para que serve: soltar quadril e isquiotibiais, acordar a mecânica da corrida. Como fazer:

1. Apoie uma mão na parede ou poste.
2. Deixe o tronco alto e o quadril apontado para a frente.
3. Balance a perna solta pra frente e pra trás como um pêndulo, sem “chutar”.
4. Amplitude confortável, sem dor; respire normal.

Quanto: 10–15 balanços por perna (1–2 séries).Evite: girar o quadril para o lado; arquear a lombar; bater o pé no chão atrás.Dica: pense em “perna leve” e “tronco firme”.

2) Avanço dinâmico (lunge caminhando ou alternado)

Para que serve: preparar glúteos, quadríceps e core; melhorar controle do joelho. Como fazer:

1. Dê um passo à frente e desça até o joelho de trás chegar perto do chão.
2. Mantenha o joelho da frente alinhado com o meio do pé (não caia pra dentro).
3. Tronco ereto, olhe à frente, calcanhar da frente no chão.
4. Empurre o chão e volte de pé; troque a perna (pode caminhar à frente). 

Quanto: 6–10 repetições por perna (1–2 séries).Evite: joelho da frente ultrapassar muito o dedão, calcanhar levantar, tronco cair.Dica: pense “descer para baixo” (vertical), não “para frente”.

3) Mobilidade de tornozelo (joelho-na-parede)

Para que serve: liberar tornozelo para passada mais fluida e aterrissagem estável. Como fazer:

1. Fique de frente pra parede com um pé a 5–10 cm da parede.
2. Mantenha o calcanhar desse pé colado no chão.
3. Empurre o joelho em direção à parede até encostar suave; volte.
4. Quadril e pé apontados pra frente; troque o lado. 

Quanto: 10 repetições por lado (1–2 séries).Evite: deixar o joelho desviar pra dentro/fora ou tirar o calcanhar do chão.Dica: se o joelho não encosta, chegue um pouquinho mais perto e repita.

4) Elevação de panturrilha (calf raise)

Para que serve: ativar panturrilhas e tendão de Aquiles, importantes na corrida. Como fazer:

1. Em pé, pés na largura do quadril, tronco ereto.
2. Suba na ponta dos pés devagar, pause 1 s no alto.
3. Desça controlando, até o calcanhar voltar ao chão.
4. Mantenha o peso distribuído entre os dois pés. 

Quanto: 12–20 repetições (1–2 séries).Evite: balançar o corpo ou “quicar” rápido sem controle.Variação: fazer unilateral (uma perna) ou numa beirada para maior amplitude.

Atenção

• Sinais certos: calor leve nas pernas, respiração fácil, sensação de “soltura”.
• Pare se: houver dor aguda, formigamento ou instabilidade.

Exercícios pré-corrida após realizar os exercícios anteriores

1) Skipping de tornozelo (ankling)

Para quê: acordar pé/panturrilha e cadência.

Como: passos curtinhos à frente (ou parado), joelho baixo, “tocar e sair” rápido do chão, tronco alto.

Quanto: 2×20–30 m (ou 2×20–30 s no lugar).

Evite: pular alto; bater pesado no chão.

Dica: pense “toque leve, som suave”.

2) Joelho alto leve (A-run light)

Para quê: ativar flexores de quadril e coordenação braço-perna.

Como: corrida estacionária ou deslocando, joelhos sobem pouco (linha do quadril baixa), braços a 90° para frente-trás, ritmo controlado.

Quanto: 2×15–20 s (ou 2×15–20 m).

Evite: inclinar para trás; pisar pesado.

Dica: “joelho leve, pé rápido, tronco alto”.

Sequência: Ankling → A-run light (total ~3–4 min).

Como finalizar:

• Trote fácil 2–4 min (RPE 3–4), começando bem leve e progredindo suave.
• Foque em passos curtos, tronco alto e respiração nasal (se confortável).
• Termine sentindo “corpo acordado”, não ofegante.

Opcional (se já usa): depois do trote, faça 2–3 strides de 60–80 m subindo de fácil → moderado, caminhando de volta.