checklist ergonômico: trabalhar no celular

1️⃣ Postura & posição da tela

- Altura dos olhos (olhar reto); evite flexão do pescoço
- Distância de leitura: 40–50 cm

-Sentado: apoie antebraços na mesa ou braços da cadeira; ombros soltos

Em pé: joelhos levemente flexionados; alterne o peso entre as pernas

2️⃣ Suporte/pegada

-Preferir suporte/tripé para tarefas longas (digitar, videochamar, ler)

-Se for segurar: mude de mão a cada poucos minutos e apoie o cotovelo

- Evite apoiar o telefone abaixo da linha do queixo

3️⃣ Iluminação & tela

- Luz frontal e difusa; sem contraluz/clarão na lente

- Brilho parecido com o ambiente; contraste alto

- Tamanho do texto 110–130% e modo leitura quando disponível

- Minimize reflexos (película fosca ajuda)

4️⃣ Áudio & ruído

- Fone com microfone para chamadas longas; volume confortável 🎧

- Ative “Não Perturbe” para evitar alertas e vibrações

- Reduza ruído do ambiente (fechar porta/janela/ventilador)

5️⃣ Digitação & uso prolongado

- Para textos longos, use voz-para-texto ou teclado externo quando possível

- Em digitação na tela: polegares alternados e pausas para dedos/pulsos

- Evite apoio prolongado do punho em arestas duras

6️⃣ Ritmo & pausas

- Regra 20-20-20: a cada 20 min, olhar 20 s para ~6 m 👀

- Micropausas de 1–2 min a cada 20–30 min: abrir/relaxar mãos, rodar ombros, estender coluna

- Hidratação à vista

7️⃣ Acessibilidade & ferramentas

- Zoom, seleção inteligente, leitor de tela e dictation para reduzir esforço

- Filtros noturnos/temperatura de cor à noite; reduzir brilho antes de dormir

- Use atalhos e widgets para tarefas repetitivas

8️⃣ Segurança & mobilidade

- Evite andar digitando; se precisar, pare e execute

- Cabos organizados para não tracionar o aparelho

- Capinha com boa pegada e base “kickstand” ajuda no apoio

9️⃣ Check de 30 segundos (antes de começar) ✔

- Altura na linha dos olhos

- Distância 40–50 cm

- Brilho/contraste confortáveis

- Sem reflexos

- Fone com microfone/DND ativado

- Apoio de antebraços

🔟 Sinais de alerta & correções rápidas

- Pescoço tenso → subir o celular à altura dos olhos; pausa de extensão cervical

- Formigamento em mão/polegar → alternar mão, reduzir digitação contínua, pausa para alongar dedos

- Ardência ocular → 20-20-20 + piscar consciente; ajustar brilho/contraste

- Dor no ombro → apoiar cotovelo/antebraço; aproximar o corpo da mesa.