checklist ergonômico para leitura na tela

1️⃣ Postura & posição da tela

- Tela à altura dos olhos (topo na linha dos olhos ou um pouco abaixo); inclinação 10–20°

- Distância ≈ um braço (50–70 cm) em desktop/notebook; 40–50 cm em celular/ebook

- Cadeira: lombar apoiada, pés 100% apoiados, ombros soltos, cotovelos ~90°, punhos neutros

- Traga a cadeira próxima da mesa para não “alcançar” o teclado

2️⃣ Brilho, contraste & modo de cor

- Brilho parecido com o ambiente (nem ofuscado, nem muito baixo)

- Contraste alto e nítido (ex.: texto escuro em fundo claro ou dark mode em ambientes escuros)

- Evite fundos texturizados; desabilite transparências que atrapalhem a leitura

3️⃣ Tipografia & formatação do texto

- Tamanho confortável (geralmente 110–130% do padrão)

- Espaçamento de linha 1.4–1.6; margens generosas

- Comprimento da linha: ~45–75 caracteres (melhora velocidade e compreensão)

- Prefira fontes sem serifa legíveis na tela

- Evite justificado total se criar “rios” de espaços; prefira alinhado à esquerda.

4️⃣ Iluminação & reflexos

- Luz frontal e difusa; evite luz direta na tela e contraluz atrás de você

- Reposicione a tela ou use filtro/ajuste de ângulo para cortar reflexos

- À noite, reduza brilho e considere temperar a cor (Night Shift/ajuste quente)

5️⃣ Ferramentas & acessibilidade

- Use zoom, reflow no PDF e modo de leitura do navegador

- Ative dicionário, notas e marcação se estiver estudando

- Se necessário, teste texto-para-fala para trechos longos ou revisão

6️⃣ Dispositivo (dicas rápidas)

- Notebook/desktop: se possível, monitor externo de ~24–27” melhora conforto visual

- Celular/ebook: apoie em suporte na altura dos olhos; evite segurar abaixo da linha do queixo

- E-ink (preto e branco) é ótimo para longas leituras de texto puro

7️⃣ Check de 30 segundos (antes de ler)

- Altura/ângulo da tela ✔

- Distância de ~1 braço ✔

- Brilho/contraste confortáveis ✔

- Tamanho/espaçamento do texto ok ✔

- Postura neutra com pés apoiados ✔

- Ambiente sem reflexos ✔

⚠️ Sinais de alerta & correções rápidas

- Ardência/olhos secos → aumentar piscadas, pausas 20-20-20, lubrificante ocular se indicado

- Cefaleia/fadiga → aumentar tamanho do texto, revisar brilho/contraste e distância

- Tensão no pescoço/ombros → subir/abaixar tela e relaxar ombros; aproximar cadeira da mesa