alongamento pós correr

1) Panturrilha na parede

Para que serve: soltar panturrilha, melhorar dorsiflexão do tornozelo e a aterrissagem da passada.

1. Como fazer: mãos na parede; perna da frente levemente flexionada, a de trás estendida (gêmeos) e calcanhar no chão. Avance o quadril.
2. Variação sóleo: mantenha tudo igual, mas flexione o joelho de trás.
3. Quanto: 30–45 s por lado, 1–2 séries.

Pontos de atenção: calcanhar sempre no chão; pés apontando para frente; tronco neutro (não arquear lombar).

2) Flexor de quadril em lunge estático

Para que serve: reduzir tensão na frente do quadril (iliopsoas/retos), favorecendo extensão do quadril e economia da corrida.

1. Como fazer: dê um passo longo; joelho de trás baixo ou no chão; tronco alto. Leve o quadril à frente com abdômen ativo.
2. Quanto: 30–45 s por lado, 1–2 séries.

Pontos de atenção: contraia o glúteo da perna de trás; joelho da frente alinhado ao pé; evitar “empinar” a lombar.

3) Isquiotibiais com apoio baixo

Para que serve: diminuir rigidez atrás da coxa e treinar a inclinação a partir do quadril sem sobrecarregar a lombar.

1. Como fazer: apoie o calcanhar da perna alongada num degrau/guia baixo; joelho levemente flexionado; coluna longa. Incline o tronco desde o quadril (hinge) até sentir alongar.
2. Quanto: 20–30 s por lado, 1–2 séries.

Pontos de atenção: não hiperestender o joelho; não “corcundear”; se quiser mais estímulo, puxe levemente a ponta do pé (dorsiflexão).

4) Quadríceps em pé

Para que serve: soltar a parte anterior da coxa (reto femoral/vastos), útil após descidas, tiros e ritmo forte.

1. Como fazer: em pé, segure o tornozelo atrás com a mão do mesmo lado; joelhos lado a lado; leve o quadril um pouco à frente mantendo tronco alto.
2. Quanto: 30–45 s por lado, 1–2 séries.

Pontos de atenção: contrair o glúteo da perna alongada (protege lombar e intensifica); não abrir o joelho para fora; evite inclinar o tronco para trás.

5) Glúteo

Para que serve: aliviar tensão em glúteo médio e piriforme, ajudando conforto no quadril e, indiretamente, no joelho.

1. Como fazer: costas na parede; apoie um pé no chão; cruze o tornozelo da outra perna sobre o joelho (formando um “4”). Sente levemente para trás (mini-agachamento) até sentir alongar no glúteo da perna cruzada.
2. Quanto: 20–30 s por lado, 1–2 séries.

Pontos de atenção: mantenha o joelho da perna cruzada abrindo para fora (sem dor); quadris nivelados; não arredonde a coluna.