checklist de ergonomia para videocall em pé

1) Postura & tela

• Tela/câmera na altura dos olhos (olhar reto); distância ≈ um braço (50–70 cm).
• Teclado/apoio de mãos na altura do cotovelo (~90°); punhos neutros.
• Pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados; alterne o peso entre as pernas a cada 2–3 min.
• Se ficar >15–20 min, use tapete anti-fadiga ou calçado confortável e apoio baixo (15–20 cm) para alternar o pé.

2) Áudio & ruído

• Fone com microfone/headset para clareza e menor ruído ambiente.
• Volume confortável; evite exposições prolongadas a níveis altos.
• Faça teste rápido de som antes da reunião.

3) Ambiente & foco

• Iluminação uniforme à frente (luz frontal/difusa); evite contraluz e reflexos.
• Enquadramento estável, cabeça/ombros visíveis; fundo simples/profissional.
• “Não Perturbe” ativado; feche apps que mostram pop-ups/notificações.
• Cabo e base estáveis (notebook em suporte ou monitor na altura correta).

Notas rápidas baseadas em evidências

• Princípios de DSE (HSE/OSHA): alinhar olhos–tela, apoiar membros, reduzir esforço estático, alternar postura.
• Pausas frequentes reduzem desconforto cervical e ocular; use a regra 20-20-20 (a cada 20 min, olhar 20 s para ~6 m).
• NIOSH: mantenha níveis seguros de ruído; ambientes mais silenciosos melhoram a compreensão sem sobrecarga auditiva.