alongamento pós corrida

1) Quadríceps em pé

Para que serve: soltar a parte da frente da coxa. Como fazer:

1. Fique de pé; segure uma parede/cadeira para equilíbrio.
2. Dobre o joelho e puxe o pé em direção ao bumbum com a mão do mesmo lado.
3. Joelhos lado a lado, tronco ereto, bumbum levemente contraído (isso protege a lombar). Erros comuns: joelho abrindo para fora; curvar as costas; puxar com força. Dica: pense “quadril para frente + calcanhar ao bumbum”.

2) Isquiotibiais (parte de trás da coxa)

Para que serve: aliviar a parte de trás da coxa e soltar a cadeia posterior. Como fazer (versão fácil):

1. Dê um passo à frente e estenda a perna da frente com o calcanhar no chão e ponta do pé levemente para cima.
2. Dobre o joelho de trás e incline o tronco para frente com as mãos na coxa da perna estendida (não no joelho).
3. Sinta alongar atrás da coxa da perna estendida. Erros comuns: arredondar muito a coluna; travar o joelho; insistir na dor. Dica: mantenha a coluna longa, como se quisesse “mostrar o peito” para frente.

3) Panturrilha na parede

Para que serve: alongar a panturrilha e aliviar o tendão de Aquiles. Como fazer:

1. Mãos na parede; um pé atrás (perna esticada) e o outro à frente.
2. Calcanhar de trás no chão, joelho de trás estendido; empurre o quadril para frente.
3. Sinta alongar na panturrilha da perna de trás. Variação sóleo (mais baixo da panturrilha): mantenha o calcanhar no chão e dobre o joelho de trás um pouco; segure. Erros comuns: calcanhar levantar; pé virar para fora. Dica: imagine “grudar” o calcanhar no chão.

4) Flexor do quadril (lunge baixo)

Para que serve: soltar a frente do quadril/iliopsoas, encurtado na corrida e no sentar. Como fazer:

1. Ajoelhe com um joelho no chão e o outro à frente a 90°.
2. Ative o bumbum da perna de trás e leve quadril levemente à frente sem inclinar a lombar.
3. Sinta alongar na virilha/quadril da perna que está atrás. Erros comuns: arquear a lombar; avançar demais o joelho da frente; prender a respiração. Dica: pense “costelas para baixo, bumbum firme”.

Atenção

• Sinais certos: alongar “firme mas confortável”, relaxamento.

Pare se: dor aguda, formigamento ou perda de força. Quer que eu gere um pôster com essas instruções no mesmo estilo do anterior (bege/flat) e com seu logo?