escala rpe para se avaliar

A escala RPE é usada para avaliar como o corpo está sentindo o exercício.

É um jeito simples e subjetivo de medir o quão difícil está o exercício, de 1 a 10, baseado no que você sente (respiração, pernas, cansaço), sem precisar de relógio, pace ou frequência cardíaca.

A escala (resumo prático)

• 1–2 | Muito leve: aquecimento bem fácil, caminhada rápida.
• 3–4 | Leve: dá pra conversar frases inteiras. Uso: trote fácil, longos leves, recuperação.
• 5–6 | Moderado: fala em frases curtas. Uso: “tempo/limiar” inicial, progressivos.
• 7–8 | Forte: difícil, mas sustentável por alguns minutos. Uso: ritmo de 10 km, tiros médios.
• 9 | Muito forte: quase o máximo, tiros curtos (200–400 m).
• 10 | Máximo: sprint final, esforço total por poucos segundos.

Como usar na prática

1 - Teste da conversa:

• Frases inteiras = RPE 3–4
• Frases curtas = RPE 5–6
• Palavras soltas = RPE 7–8+

2- Ajuste na hora: se o plano pede RPE 4 e você está ofegante, reduza velocidade/inclinação; se está fácil demais, aumente um pouco.

3 - Consistência > número: mantenha o mesmo RPE ao longo dos blocos (isso treina seu “relógio interno”).

Por que usar RPE?

1 - Funciona em qualquer terreno/clima (calor, subida, vento mudam o pace).

2 - Ajuda a evitar exagero em dias ruins e aproveitar dias bons.

3- Boa alternativa quando você não tem um medidor de frequência cardíaca.

Dicas rápidas

1 - Comece cada treino com 2–3 min calibrando até passar no teste da conversa.

2 - Em subidas/esteira, ajuste a velocidade para manter o RPE-alvo (não o pace).

Registre no seu diário: treino, RPE médio e sensação (isso afina sua percepção).