checklist ergonômico da cadeira

1) Altura do assento

• Pés 100% apoiados no chão ou em apoio de pés.
• Joelhos ~90–100° (ligeiramente abaixo do quadril).
• Teste rápido: com sapatos, ajuste a altura até os calcanhares tocarem o chão sem pressão na parte de trás das coxas.

2) Profundidade do assento

• Folga de 2–3 cm entre a borda do assento e a parte de trás do joelho.
• Se a borda pressiona a panturrilha/joelho, avance o assento ou reduza a profundidade.

3) Encosto & apoio lombar

• Apoio lombar encostando na curva natural da coluna (região L3–L5).
• Inclinação do encosto: 90–110° (leve reclinado é ok).
• Teste rápido: sente-se, encoste a lombar; se cria “vão” na lombar, suba o apoio.

4) Braços/apoios de braço

• Altura no nível do cotovelo com ombros relaxados (sem elevar).
• Cotovelos ~90°; antebraços repousam sem empurrar para cima.
• Largura: permita que os braços desçam naturalmente ao lado do tronco.

5) Estabilidade & base

• 5 rodízios (mais estável); rotação livre.
• Rodinhas adequadas ao piso (duro x macio) para evitar esforço ao mover.
• Trava/tilt: ajuste a tensão para que a cadeira acompanhe o corpo sem “cair” para trás.

6) Superfícies & bordas

• Assento leve inclinação negativa (0–5°) ou neutro para não escorregar.
• Bordas arredondadas; tecido que respira (reduz calor/suor).

7) Postura do usuário (com a cadeira ajustada)

• Bacia neutra, lombar apoiada, peito “aberto” sem arqueamento excessivo.
• Cabeça alinhada (olhar reto); evite projetar o queixo à frente.
• Punhos neutros quando digitar; aproxime a cadeira da mesa para não “alcançar” o teclado.

Check de 30 segundos (antes de começar)

• Altura permite pés apoiados ✔
• Folga 2–3 cm atrás do joelho ✔
• Lombar encostada e encosto ~100° ✔
• Braços no nível do cotovelo e ombros soltos ✔
• Rodízios ok, sem rangidos/balanço ✔

Sinais de ajuste errado (e correções rápidas)

• Peso nas pontas dos pés → assento está alto (abaixe/apoio de pés).
• Dormência na coxa → assento profundo (traga para frente/encurte).
• Ombros tensos elevados → braços altos (abaixe apoios ou aumente altura da mesa).
• Dor lombar → falta de apoio (suba lombar/recline levemente e traga a cadeira à mesa).

Dicas rápidas por estatura

• Baixas/os: priorize cadeira que desça bastante e use apoio de pés se a mesa for alta.
• Altas/os: busque profundidade maior de assento e encosto mais alto; braços com curso extra.